Toda a verdade sobre a dieta cetônica

A dieta cetogênica permaneceu popular por muitos anos. Muitos consideram-no um método eficaz para perder peso ou até mesmo para ficar mais saudável. No entanto, tem muitas contradições. Com o artigo você aprenderá tudo sobre a dieta cetônica: pesquisas científicas, contra-indicações, cardápios e muito mais.

O que é a dieta cetogênica

Dieta cetogênica ou cetogênica Esta é uma dieta pobre em carboidratos, rica em gordura e moderada em proteínas. Envolve consumir menos de 50g de carboidratos por dia, sendo a norma padrão de 200–300g.

A dieta foi desenvolvida na década de 1920 para tratar a epilepsia infantil. Observou-se que o jejum reduziu a frequência de crises epilépticas em crianças e adolescentes. Como o jejum só é possível por pouco tempo, optou-se por simular a fome eliminando a principal fonte de energia - a glicose. Com a adesão adequada à dieta cetogênica, as convulsões param completamente em 60% das crianças e são reduzidas pela metade em 35%.

Como a dieta cetônica envolve a ingestão quase exclusiva de gordura, ela apresenta certos riscos à saúde. Portanto, hoje em dia é prescrito apenas em caso de falha no tratamento com antiepilépticos.

A dieta para fins médicos é ensinada em ambiente hospitalar. Depois disso, pelo menos três especialistas orientam e observam o paciente. Se for eficaz, a nutrição cetônica é seguida por mais 1–2 anos, não mais. Mesmo esses pacientes não vivem de cetose há anos. Tudo isso não indica a seriedade do processo?

Desde 1960, a dieta alimentar é considerada uma forma eficaz de reduzir o excesso de peso. Hoje ainda é muito popular apesar de todos os riscos que acarreta.

O que é cetose? Sinais de cetose

Normalmente, o corpo humano recebe energia da glicose, que é formada durante a quebra dos carboidratos. Os carboidratos vêm constantemente dos alimentos (vegetais, frutas, grãos, açúcar, etc.).

Na falta de glicose, assim como no jejum, o corpo é obrigado a buscar outras fontes de energia. O fígado começa a quebrar os depósitos de gordura acumulados por uma pessoa. Os corpos cetônicos resultantes são usados como energia alternativa. É disso que se trata a dieta. Você pode comer e ainda perder peso.

A cetose é um estado em que o corpo recebe a maior parte de sua energia não da glicose, mas de corpos cetônicos formados como resultado da quebra de gorduras. Assim, o corpo se adapta às condições de falta de sua fonte habitual de energia - os carboidratos.

A cetose geralmente ocorre após alguns dias de restrição severa de carboidratos, quando os níveis de cetonas no sangue aumentam.

Sinais de cetose:

1. Diminuição do apetite.
2. Aumento da sede, boca seca.
3. Micção frequente.
4. Hálito cetônico (cheiro de acetona na boca).
5. Aumento dos níveis de cetonas na urina. Você mesmo pode medir usando tiras de teste.

Efeitos colaterais da dieta cetônica

Os efeitos colaterais que ocorrem nas primeiras semanas de dieta são frequentemente chamados de “ceto gripe”.

O corpo humano passa por sérias mudanças, acompanhadas de sintomas desagradáveis.

Existem:

• dores de cabeça;
• náusea;
• tontura e fraqueza;
• dor muscular;
• distúrbios digestivos;
• insônia;
• irritabilidade;
• irritação na pele;
• convulsões.

Pessoas diferentes experimentarão esses sintomas em graus variados e por durações variadas, de dias a semanas. Tudo depende dos dados iniciais: estado de saúde, tipo de alimentação anterior, etc. Se consumiu grandes quantidades de hidratos de carbono ou tem doenças crónicas, então é muito provável que a transição seja bastante difícil. Gradualmente, à medida que você se adapta, esses sintomas devem desaparecer.

Benefícios e malefícios para a saúde

Benefícios associado mais à possibilidade de uso para perda de peso:

• eficaz na perda de peso;
• ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, o que é importante para o diabetes;
• liberta você da necessidade de contar calorias ao perder peso;
• dá sensação de saciedade prolongada, reduz o apetite, protegendo contra excessos;
• ajuda a evitar calorias vazias, evitando doces e alimentos ricos em amido.

Do ponto de vista médico, a dieta cetônica tem muitas desvantagens e as consequências para a saúde podem ser extremamente graves:

• condição dolorosa associada à transição para uma dieta cetônica e reestruturação do corpo;
• o cheiro de acetona na boca, suor e urina;
• deficiência de vitaminas, microelementos;
• formação de cálculos renais;
• osteoporose;
• disfunção cardíaca;
• aumento dos níveis de colesterol “ruim” no sangue;
• pancreatite, doenças hepáticas e outros distúrbios gastrointestinais;
• prisão de ventre por falta de fibras por recusa de vegetais e frutas;
• micção frequente;
• o risco de desenvolver cetoacidose, uma condição na qual o equilíbrio ácido-base do corpo muda para a acidez, o que pode levar à morte;
• não pode ser respeitado por muito tempo;
• não garante a retenção de peso após sair da dieta cetogênica.

Contra-indicações

A dieta cetônica tem várias contra-indicações. Nessas condições, é melhor abandonar a ideia de iniciar um plano de dieta cetogênica (especialmente para mulheres grávidas e lactantes). Ou não deixe de consultar seu médico.

1. Gravidez, período de amamentação.
2. Colesterol alto.
3. Diabetes mellitus.
4. Doenças do trato gastrointestinal, coração, vasos sanguíneos, rins.
5. Gota.

Pesquisa científica

Os defensores da nutrição cetônica prometem uma perda rápida e fácil dos primeiros quilos. Isso é verdade?

Na verdade, mesmo no início da dieta cetônica, ela é capaz de reduzir o peso em 2 ou mais kg mais rapidamente do que outras dietas. Mas não por causa da gordura. E devido ao esgotamento das reservas de glicogênio e da água associada.

Quando se trata de perda de peso em geral, estudos de alta qualidade não mostraram nenhuma diferença significativa na perda de peso entre dietas com baixo teor de carboidratos e dietas com baixo teor de gordura. No entanto, a dieta cetogênica aumentou o colesterol no sangue.

Uma meta-análise publicada em 2019 mostrou como a ingestão de carboidratos e a mortalidade estão ligadas. Descobriu-se que os participantes com baixo consumo apresentavam os maiores riscos de morte por doenças cardiovasculares e câncer.

Outros estudos e meta-análises de 25 anos envolvendo quase 500.000 participantes chegaram às mesmas conclusões. Eles mostraram que a ingestão baixa (menos de 40%) e alta (mais de 70%) de carboidratos está associada a um risco aumentado de morte. Além disso, estamos falando de um consumo significativamente maior do que o recomendado pela dieta cetônica.

Cientistas e médicos recomendam manter uma faixa média saudável de 45-55% de carboidratos em sua dieta. É essa quantidade que traz todos os benefícios. A Organização Mundial da Saúde recomenda consumir pelo menos 400 g de vegetais, ervas e frutas, além de grãos integrais, diariamente.

Assim, os riscos potenciais superam os benefícios da perda de peso um pouco mais rápida da dieta cetônica.

A pesquisa sobre o tratamento de doenças neurológicas como Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla continua. Ainda não existem dados suficientes para declarar a sua eficácia.

A pesquisa ainda não confirmou quaisquer benefícios metabólicos.

Além disso, o papel da dieta cetogênica no tratamento do diabetes dependente de insulina está sendo explorado. O site da comunidade global de diabetes já contém conselhos sobre o uso de uma dieta pobre em carboidratos para reduzir os níveis de glicose no sangue no diabetes tipo 1 e tipo 2.

No entanto, a eficácia, segurança e benefícios a longo prazo da dieta cetônica não foram totalmente estudados. Portanto, é muito cedo para tirar conclusões e muito menos recomendar a nutrição cetônica a alguém por um longo período de tempo.

Princípios básicos de nutrição

A principal questão que preocupa muitos iniciantes é o que você pode comer com uma dieta cetônica? Afinal, a lista de produtos parece bastante limitada. Para entrar na cetose de forma rápida e correta, basta seguir os princípios da cetonutrição.

1. A proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos.

   Não existe uma dieta cetônica padrão que defina a quantidade exata de BJU. Normalmente, quem quer perder peso reduz a ingestão total de carboidratos para 50 g por dia, às vezes até 20 g.

   Como resultado, a proporção BJU é mais ou menos assim:

   • gorduras – 70–80%;
   • proteínas – 10–20%;
   • carboidratos – 5–10%.

2. Quantidade moderada de proteína.

   Não mais que 1-1,5 g de proteína por 1 kg de peso. O fato é que o corpo humano é capaz de converter proteínas em glicose. Isto, por sua vez, pode retardar a transição para a cetose.

3. Concentre-se em gorduras insaturadas saudáveis

   (peixes gordurosos, óleos vegetais, nozes, sementes, abacates). O consumo excessivo de gorduras saturadas acarreta certos riscos à saúde. Leia mais sobre gorduras aqui.

4. Comer o máximo de fibra possível.

   Não é digerido, não é absorvido e praticamente não aumenta os níveis de glicose no sangue. Ao mesmo tempo, traz enormes benefícios para a saúde humana. Mais detalhes em um artigo separado. Recomenda-se dar preferência aos vegetais sem amido. Eles contêm poucos carboidratos, mas ao mesmo tempo bastante fibra. Portanto, é aconselhável incluir vegetais em todas as refeições.

5. Frutas com baixo teor de carboidratos com moderação.

   Eles geralmente contêm muitos carboidratos e 1 porção pode cobrir todas as suas necessidades diárias. Portanto, recomenda-se consumir apenas alguns tipos de frutas e bagas permitidos (mais detalhes na tabela abaixo). Eles se tornarão uma sobremesa pouco frequente para você.

6. Regime de bebida.

   Uma quantidade suficiente de líquido pode remover cetonas do corpo e melhorar o bem-estar. Seja guiado pela sede. Dê preferência à água limpa. E você também pode beber chá e café sem açúcar.

Lista de produtos permitidos

Pássaro	Gordura de frango, peru, frango e pato
Carne vermelha	Carne de porco, vaca, cordeiro, miudezas, banha, etc.
Peixe gordo	Salmão, arenque, cavala, atum, bacalhau, sardinha, etc.
Laticínios integrais	Manteiga, creme, iogurte, queijo
Ovos	Qualquer
Nozes e sementes	Nozes, amêndoas, avelãs, castanhas de caju, pistache, sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de linho, sementes de gergelim, sementes de chia
Óleos vegetais	Azeitona, coco, abacate, linhaça, etc.
Bagas e frutas com baixo teor de carboidratos	Morango, framboesa, amora, limão, lima, melancia, nectarina, pêssego
Frutas e vegetais ricos em gorduras	Abacate, azeitonas
Legumes sem amido	Verduras, todos os tipos de repolho, abobrinha, berinjela, cogumelos, pimentão, tomate, pepino, aspargos, aipo

A principal coisa que você deve prestar atenção ao planejar sua dieta e escolher os alimentos é o conteúdo de carboidratos.

Lista de produtos proibidos

Pão, pastelaria	Todos os tipos de pães, pãezinhos, biscoitos, etc.
Cereais e cereais	Arroz, trigo, aveia, trigo sarraceno, etc.
Macarrão	Macarrão, espaguete, macarrão
Legumes ricos em amido	Batata, milho, beterraba, cenoura
Leguminosas	Feijão, ervilha, lentilha, grão de bico
Frutas	Frutas cítricas, banana, uva, abacaxi, manga, frutas secas
Doces	Açúcar, doces, todas as sobremesas
Alimentos que contêm açúcar escondido	Laticínios (iogurte, requeijão, sorvete), molhos prontos, sucos de frutas, refrigerante doce

Também é aconselhável evitar:

1. Carnes processadas (enchidos, salsichas), fast food.
2. Gorduras trans (margarina).

O principal problema para muitos pode ser a necessidade de abandonar completamente os doces. Nessa situação, os adoçantes podem ajudar. A estévia é um substituto do açúcar natural e absolutamente seguro. Além disso, a estévia tem 0 calorias, 0 carboidratos e não produz resposta glicêmica.

Cardápio da semana

Dia 1

• Café da manhã: Abacate assado com ovo.
• Almoço: Bife e couve-flor como acompanhamento.

• Jantar: Peixe assado e ensopado de abobrinha de legumes.
• Lanches: Um punhado de nozes.

Dia 2

• Café da manhã: Salada de frango, queijo e alface.
• Almoço: Bolinhos de queijo com bacon.
• Jantar: Peixe ao molho cremoso, ervas.
• Lanches: Framboesas com creme de leite.

Dia 3

• Café da manhã: Ovos recheados com cogumelos e queijo.
• Almoço: Carne de porco estufada com brócolis.
• Jantar: Berinjela assada com carne picada e queijo.
• Petiscos: Bolinhos de requeijão com farinha de coco.

Dia 4

• Café da manhã: Scones de queijo ou omelete com espinafre.
• Almoço: Peixe empanado de nozes.
• Jantar: Salada com bacon, abacate e alface.
• Lanches: Morangos com creme de leite.

Dia 5

• Café da manhã: Ovos recheados com abacate e queijo.
• Almoço: Costeletas de frango com crosta de amêndoa e alface.
• Jantar: Costeletas de peixe e salada de legumes.
• Lanches: Panquecas de farinha de amêndoa com frutas vermelhas.

Dia 6

• Café da manhã: Smoothie de chocolate com abacate e leite de coco.
• Almoço: Caçarola de carne com tomate e abobrinha.
• Jantar: Costeletas de carne e salada de legumes.
• Petiscos: Bolinhos de requeijão com farinha de coco.

Dia 7

• Café da manhã: Caçarola de requeijão.
• Almoço: Frango assado com brócolis.
• Jantar: Salada de atum com queijo e azeitonas.
• Lanches: Smoothie com abacate, iogurte e leite vegetal.

O tipo de dieta cetogênica, apesar dos resultados aparentemente discutidos por muitos, não é balanceado. Como outras dietas com baixo teor de carboidratos, difere fundamentalmente das recomendações gerais para uma alimentação saudável. Portanto, para algumas pessoas pode ser extremamente perigoso. Especialmente quando usado de forma independente no contexto de doenças crônicas.